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Hidratação cutânea, sistema imunológico, detox natural… Entenda os benefícios reais do consumo da bebida para a nossa saúde

Você é o que você come – mas também o que você bebe! A gente aposta que você já ouviu muitas vezes sobre os benefícios de tomar, religiosamente, dois litros de água por dia. Mas nós sabemos também que, para muitos, a preguiça de ir até o copo de água às vezes é mais forte do que o hábito. Porém, nós precisamos te contar uma coisa: beber água é extremamente importante para o funcionamento de todo o seu organismo – e um passo certeiro em direção a um estilo de vida mais saudável que você precisa (literalmente) tomar hoje. 

Para te ajudar nesse processo e explicar os motivos por trás da urgência, nós conversamos com uma especialista no assunto. Luna Azevedo, nutricionista especialista em alimentação vegetariana, te conta aqui sobre as mudanças reais que acontecem em nosso corpo ao ingerirmos a quantidade adequada de água diariamente.

Bônus: te entregamos também dicas fáceis e muito eficientes para aderir ao hábito sem sofrimento. Um deles? Manter sempre uma Garrafa de água (reutilizável, é claro) por perto. A nossa, que acabou de ser lançada, é uma ótima opção. Leia mais sobre ela AQUI.

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Vem com a gente? 

  • O que realmente muda nas nossas vidas quando consumimos a quantidade necessária de água por dia?

Nós sabemos que a água é o maior constituinte do corpo humano, e quando a consumimos na quantidade adequada, estamos contribuindo para que todo nosso organismo possa funcionar de maneira adequada. Veja bem: a água que bebemos desempenha um papel fundamental na manutenção do volume plasmático sanguíneo, atua na eliminação de substâncias que não são utilizadas pelo organismo e no transporte de nutrientes. Age também no controle da temperatura corporal, tem fundamental importância na atividade cerebral e no funcionamento do sistema nervoso, participa do processo de digestão e é fundamental para a garantia de uma boa resposta imune. Ou seja, é essencial para os processos fisiológicos e bioquímicos do nosso corpo!

  • Todos sabemos que tomar água é essencial para a nossa saúde, mas qual é a explicação técnica por trás disso?

A sede é controlada no hipotálamo (região do diencéfalo situado na “base” do cérebro – abaixo do tálamo e acima da hipófise), que constitui um centro de controle do organismo. O centro de sede é ativado quando há um aumento da pressão osmótica dos fluidos corpóreos e diminuição do volume extracelular (plasma, linfa e secreções), ou seja, basicamente é o organismo avisando que necessita de mais fluídos, que no caso é a água. 

Conforme a perda de fluido vai aumentando, a nossa temperatura corporal aumenta, os rins liberam menos água para a bexiga, e então a pele vai se tornando visivelmente seca, uma vez que as células estão perdendo sua fluidez. Em estágios mais avançados de desidratação, o sistema nervoso começa a ser afetado pela perda de eletrólitos, a pressão sanguínea fica bem baixa e os rins não conseguem filtrar praticamente mais nada. 

  • Todos precisamos ingerir a mesma quantidade de água por dia? Como calcular essa quantidade?

A quantidade de água recomendada por dia varia de acordo com a idade, o peso, a alimentação, nível de atividade física, entre outros fatores, por isso é tão importante o acompanhamento com um nutricionista em todas as fases da vida. O corpo humano é complexo e cada pessoa tem uma necessidade individual. Com relação aos adultos, temos informações de que mulheres têm menor necessidade de ingestão hídrica que homens, devido a menor massa corporal e menor proporção de água corporal. De acordo com o  Institute of Medicine (IOM), a recomendação é de 3,7 L de líquidos total/dia para homens e 2,7 L para mulheres, e deve ocorrer um aumento no consumo em torno de 0,3 L por dia para gestantes e 1,1 L por dia para mulheres em amamentação.

Acho importante salientar que para bebês de até 6 meses, o aleitamento materno exclusivo já é o suficiente para satisfazer todas as necessidades, e a recomendação de água se inicia a partir dos 7 meses, com 0,6 L de água segundo o IOM. As necessidades de água nos idosos não são diferentes daquelas para adultos jovens, mas existe uma série de condições, dadas pela fisiologia do envelhecimento, que alteram o balanço hídrico nesta população específica, colocando-os sob maior risco em relação a estados de desidratação. 

As DRIs (Dietary Reference Intakes) apresentaram valores de Ingestão Adequada/Adequate Intake (AI) para água total (água + bebidas + alimentos), sendo que para mulheres acima de 19 anos, é indicado 2,7 litros de água por dia, já para homens acima de 19 anos, o valor sobe para 3,7 litros de água ao dia.

Para se aproximar do valor individual ideal, existe um cálculo simples, dado por:

Peso corporal atual (kg) x 35 – 40 mL = total de água a ser ingerido por dia.

  • Sentir sede já é um sinal de que o nosso corpo está desidratado? Precisamos sempre tentar evitar essa sensação?

Como expliquei, o centro da sede é ativado quando o corpo percebe a falta de líquidos pela pressão osmótica e volume extracelular, então, sim, já é um sinal de desidratação corporal. É importante se atentar para os primeiros sinais de sede e satisfazer o quanto antes essa necessidade de água sinalizada pelo organismo, uma vez que é extremamente importante para diversas funções vitais, e a desidratação crônica pode causar diversas doenças, além do envelhecimento precoce.

  • Como saber se meu corpo está hidratado?

Acredito que o mais importante dos sinais para entender se está tomando água em quantidade insuficiente é observar a urina: se ela estiver amarelo-escuro ou até mesmo laranja, é um sinal de alerta de desidratação, ou até mesmo a redução do volume urinário. Além disso, sinais clássicos como sede exagerada, pele e boca seca, diminuição da sudorese e olhos fundos também indicam desidratação leve ou moderada. Segundo a SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), a perda de fluidos em torno de 2% do peso corporal já é suficiente para alterar o nível de atenção e disposição para atividades habituais.

  • E para quem não se lembra de consumir água ao longo do dia, qual é a dica?

Uma grande aliada no consumo de água é ter uma garrafinha reutilizável sempre por perto, assim não é preciso encher o copo de água diversas vezes ao longo do dia. Temos inclusive opções que marcam a quantidade de água no próprio design da garrafa, como se fosse uma régua, e ajudam a entender como está nosso consumo de água ao longo do dia. Outra dica são aplicativos que nos lembram de beber água, eles funcionam como se fossem notificações no celular, e podem ajudar bastante quem se esquece ou não tem costume de beber água ao longo do dia. Estabelecer metas para momentos do dia também é uma boa estratégia. Por exemplo: tomar 500 mL de água entre as refeições, auxiliando na consolidação do hábito de beber água.

Para aqueles que costumam se queixar que não gostam de beber água, uma dica é adicionar rodelas de laranja, limão, folhas de hortelã, alecrim e gengibre, para saborizar a água e, assim, ajudar no consumo. 

A água também pode ser obtida através de frutas, sopas, vegetais, sucos, chás e café, mas é importante salientar que nenhuma dessas fontes exclui a importância do consumo direto de água tratada, própria para consumo.

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